Laufen und Walken im Winter: Kleidung, Licht und Motivation für die dunkle Jahreszeit
Was du wirklich brauchst, wie du im Dunkeln gesehen wirst und wie du dranbleibst
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Um 17 Uhr ist es dunkel, draußen sind es drei Grad und es nieselt. Das Sofa gewinnt diese Runde schnell. Dabei liegt es selten am Wetter, sondern meist an der falschen Jacke, der fehlenden Lampe oder einem Plan, der zu groß ist.
In diesem Artikel klären wir, was du beim Laufen / Joggen und beim Walking / Nordic Walking im Winter wirklich brauchst, wie du im Dunkeln gesehen wirst und wie du auch im Januar noch vor die Tür kommst. Eins vorweg: Wir sind keine Laufprofis. Stephan geht und walkt, seit er sich nach zwei Herzinfarkten zurück in die Bewegung gekämpft hat. Max, unser Berner Sennenhund, will auch im Winter jeden Tag raus. Also müssen wir das hinbekommen.
Unsere Runden gehen deshalb auch in der dunklen, kalten Jahreszeit weiter. Stephan zieht sich dann einfach wintertauglich an, und Max trägt ein Leuchtband, damit wir ihn auch im Dunkeln auf den Wiesen sehen.
Der Zwiebellook: drei Schichten statt einer dicken Jacke
Mehrere dünne Schichten halten besser warm als eine dicke, und du kannst unterwegs eine ausziehen. Das gilt fürs Laufen genauso wie fürs Walken.
- Schicht 1, direkt auf der Haut: Funktionsshirt / Laufshirt, gern auch aus Merinowolle (feine Schafwolle, die kaum riecht). Sie leitet den Schweiß von der Haut weg.
- Schicht 2, wärmt: dünner Fleece-Pullover oder ein langärmeliges Laufshirt. Nur bei richtiger Kälte nötig.
- Schicht 3, schützt: Laufjacke / Softshelljacke, die Wind und leichten Regen abhält und trotzdem Feuchtigkeit nach außen lässt.
Heike kennt das aus über 30 Jahren in der Wäsche- und Strumpfberatung: Beim Material lohnt sich der zweite Blick. Baumwolle ist im Alltag angenehm, beim Sport im Winter aber die falsche Wahl. Sie saugt sich mit Schweiß voll, trocknet langsam und kühlt dich aus. Das gilt auch für Socken.
Die wichtigste Regel: Wenn du beim Losgehen kurz fröstelst, passt es. Wem an der Haustür schon warm ist, der hat zu viel an.
Beim Walken darfst du etwas wärmer anziehen als beim Laufen, weil dein Körper beim Gehen weniger Wärme erzeugt.
| Temperatur | Das reicht beim Laufen | Beim Walken zusätzlich |
|---|---|---|
| 5 bis 10 °C | Langarmshirt, lange Hose | dünne Jacke |
| 0 bis 5 °C | Langarmshirt, Laufjacke, Stirnband, dünne Handschuhe | Mütze statt Stirnband |
| −5 bis 0 °C | alle 3 Schichten, Mütze, Handschuhe | dickere Handschuhe, Schlauchschal |
Das sind Richtwerte. Jeder friert anders, und Wind und Nässe machen es kälter, als das Thermometer sagt.
Vergiss die kleinen Stellen nicht: Über Kopf und Hände kühlst du schnell aus. Ein Schlauchschal (ein Stoffschlauch für Hals und Gesicht, oft „Buff“ genannt) wiegt fast nichts und schützt bei Frost auch Mund und Nase.
Sichtbar im Dunkeln: sehen und gesehen werden
Das ist der Punkt, den du nicht sparen solltest. Laut ÖAMTC, dem österreichischen Automobilclub, sehen Autofahrer dich mit Abblendlicht in dunkler Kleidung erst aus etwa 25 Metern, mit Reflektoren schon aus rund 130 Metern. Das ist bei Tempo 50 der Unterschied zwischen knapp und entspannt.
- Reflektoren an Armen und Beinen: Reflektorbänder an Handgelenken und Knöcheln bewegen sich mit und fallen deshalb besonders auf. Das ist oft die günstigste Lösung.
- Jacke oder Weste mit Reflektorstreifen: rundum, nicht nur vorn.
- Stirnlampe / Kopflampe: Damit siehst du Wurzeln, Pfützen und Bordsteine. Auf unbeleuchteten Wegen ein Muss.
- Ohne Gehweg außerhalb des Ortes links gehen, also dem Verkehr entgegen. So schreibt es auch die Straßenverkehrsordnung vor. Beim Laufen gilt dasselbe.
- Kopfhörer leise stellen oder einen Ohrhörer draußen lassen, damit du Autos und Radfahrer hörst.
- Mit Hund: Auch dein Hund sollte gesehen werden, zum Beispiel mit einem Leuchtband wie bei Max oder mit Reflektorgeschirr.
Die richtigen Schuhe, wenn es nass und glatt wird
Für Nässe und Laub reicht meist ein normaler Laufschuh / Walkingschuh mit gutem Profil. Winterlaufschuhe oder Trailschuhe (für Waldwege gemacht, mit gröberem Profil) greifen auf rutschigem Untergrund besser.
- Wasserdicht oder nicht? Wasserdichte Schuhe (oft mit GTX gekennzeichnet) halten Regen und Pfützen ab. Sie sind aber wärmer, und Wasser, das von oben hineinläuft, bleibt drin. Für nasses Laub und Schneematsch lohnen sie sich, sonst nicht zwingend.
- Bei Eis: Schuhketten oder Spikes zum Überziehen helfen auf vereisten Wegen. Auf Asphalt sind sie unangenehm und rutschen eher.
- Kurze Schritte: Auf glattem Boden kürzer treten und den Fuß flach aufsetzen. Tempo ist heute nicht wichtig.
- Blitzeis: Bleib drinnen. Keine Runde ist einen Sturz wert.
Mehr zur Schuhwahl liest du in unserem Artikel Laufschuhe für Einsteiger. Eine große Auswahl findest du bei Intersport*, dort auch die Markenshops von Asics*, On* und Nike*.
Atmung und Gesundheit: Was im Winter anders ist
Kalte Luft reizt. Atme deshalb möglichst durch die Nase, sie wärmt die Luft an und befeuchtet sie. Klappt das nicht mehr, bist du zu schnell. Dann nimm Tempo raus.
- Langsam starten: Die ersten Minuten gemütlich, dein Körper braucht bei Kälte länger, um warm zu werden.
- Nasse Sachen sofort ausziehen: Der Moment nach der Runde ist der kälteste. Direkt umziehen, dann erst duschen oder Kaffee kochen.
- Trinken nicht vergessen: Auch im Winter schwitzt du, nur merkst du den Durst weniger.
- Erkältet? Bei Fieber, Husten oder Gliederschmerzen bleibst du zu Hause. Die Runde läuft dir nicht weg.
Wichtig: Kälte belastet das Herz. Die Deutsche Herzstiftung rät Menschen mit Herzerkrankung, sich bei Kälte nicht stark und ungewohnt anzustrengen. Spaziergänge oder kurze Walkingrunden bei moderater Kälte sind besser geeignet, bei extremer Kälte geht es besser drinnen weiter. Bei Druck oder Schmerzen in der Brust oder Atemnot brich sofort ab und lass das ärztlich abklären, bei starken Beschwerden wähle die 112. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, gerade nach einer Erkrankung.
So kommst du auch im Januar noch vor die Tür
Die beste Jacke nützt nichts, wenn sie am Haken bleibt. Fünf Dinge, die wirklich helfen:
- Die 10-Minuten-Regel: Nimm dir nur zehn Minuten vor. Meist werden es mehr, und wenn nicht, zählen auch die zehn.
- Licht nutzen: Wenn es geht, leg die Runde in die Mittagspause. Tageslicht tut im Winter doppelt gut.
- Feste Zeit, feste Verabredung: Wer verabredet ist, geht auch bei Nieselregen. Das kann ein Nachbar sein, eine Freundin oder ein Hund.
- Ziel kleiner machen: Im Winter musst du nicht schneller werden. Dranbleiben reicht völlig.
- Plan B fürs Sofawetter: Bei Sturm oder Glätte geht es drinnen weiter, zum Beispiel mit unserem Fit in 10 Minuten.
Mehr dazu liest du in Laufmotivation: 15 Tipps zum Dranbleiben.
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Unser Tipp
Leg alles am Abend vorher raus: Schuhe, Jacke, Mütze, Lampe. Bei uns liegt die Leine von Max direkt daneben. Wer morgens erst Handschuhe suchen muss, bleibt schneller drin.
Unsere Empfehlungen
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Häufige Fragen
Kann ich bei Minusgraden joggen?
Gesunde, trainierte Menschen können das meist, wenn sie sich passend anziehen und das Tempo anpassen. Bei strengem Frost oder Vorerkrankungen geh es ruhiger an oder bleib drinnen und frag im Zweifel deine Ärztin oder deinen Arzt.
Was ziehe ich zum Walken im Winter an?
Das Gleiche wie zum Laufen, nur etwas wärmer: drei dünne Schichten, Mütze und Handschuhe. Beim Gehen wird dir weniger warm als beim Laufen.
Brauche ich eine Stirnlampe?
Auf beleuchteten Wegen reichen Reflektoren. Auf unbeleuchteten Wegen und im Wald brauchst du eine Lampe, damit du den Boden siehst.
Brauche ich Winterlaufschuhe?
Nicht unbedingt. Für Nässe reicht oft dein normaler Schuh mit gutem Profil. Bei viel Matsch und auf Waldwegen helfen ein gröberes Profil und eine wasserdichte Ausführung.
Fazit
Du musst im Winter keine Bestzeiten laufen. Es reicht, wenn du rausgehst, warm genug angezogen bist und gesehen wirst. Dein Sport. Dein Tempo. Dein Weg. Auch bei drei Grad und Nieselregen.
Dein nächster Schritt: Hol dir unseren kostenlosen Ratgeber „Sport im Alltag und am Arbeitsplatz“.
Weiterlesen: 8.000 Schritte am Tag: Stephans Weg · Laufschuhe für Einsteiger · Laufmotivation: 15 Tipps zum Dranbleiben
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